Диета для 12-летних является большой проблемой для родителей. Каким должно быть питание у подростков?
Правильное питание для подростков
Девочки в подростковом возрасте очень чувствительны к своей внешности и, прежде всего, сосредотачиваются на фигуре. Они стремятся к «идеалу», который широко пропагандируется в средствах массовой информации — стройная, даже истощенная фигура. Это становится причиной отсутствия признания формирующихся женских форм.
И все же естественно, что девочки в подростковом возрасте накапливают больше жира, особенно в области бедер и брюшной полости. К сожалению, этот естественный процесс не принимается девушками этого возраста, и они решают любой ценой похудеть. Из-за этого может быть нарушен обмен веществ. Потеря веса вызывается соблюдением диет, которые, в первую очередь, основаны на слишком низкой калорийности рациона. В результате происходят биохимические изменения в организме, а продолжительная диета вызывает дефицит витаминов и питательных веществ, которые могут привести к анемии. Также часто наблюдаются дефициты железа и кальция.
Если говорить о диете для подростков, это должно быть синонимом правильного питания, и сама диета должна быть основана больше на выявлении и устранении диетических ошибок, а именно: устранение бессознательного перекуса сладостями, использование в качестве закуски чипсов, фаст-фуда, употребление сладких, в том числе газированных напитков.
Регулярность приема пищи имеет важное значение в рационе каждого подростка. Они должны «независимо от пола» придерживаться следующего графика: в среднем 4-5 приемов пищи в день. Если приемов пищи меньше 3 в течение дня, в организме снижается уровень глюкозы, что вызывает усталость, сильное чувство голода, и в результате приводит к так называемым атакам «волчьего голода» и неконтролируемому приему пищи.
Какой должна быть правильная диета для 12-летнего ребенка?
Меню подростка должно быть разнообразным, а минимальная калорийность рациона не должна опуститься ниже 1600 ккал. В каждый прием пищи должны входить белковые продукты (постные молочные продукты, яйца, постное мясо и холодное мясо), углеводы и жиры. Основой приема пищи должны быть цельнозерновые продукты, содержащие сложные углеводы. Овощи и небольшое количество жиров (сливочное или оливковое масло) всегда следует подавать с едой.
Необходимо помнить, что фрукты являются не только источником витаминов, но и простых сахаров. Поэтому их следует вводить не более в 2-3 порциях, в сыром виде или в виде свежих соков.
Оказывают ли биологические изменения большое влияние на рацион?
Чтобы нормально развиваться, молодой организм нуждается в широком спектре питательных веществ, которые должны быть неотъемлемой частью питательной модели любого подростка. Тело подростка больше всего претерпевает изменения в период с 12 до 16 лет. Важно, чтобы помимо достаточного количества энергии в питании подростков, было также то, что необходимо для правильного развития и роста, питания костной, мышечной и гормональной системы. Необходимо, чтобы диета была хорошо сбалансирована, то есть разнообразна и богата продуктами, содержащими полноценный белок, витамины и минеральные вещества.
Должна ли отличаться диета мальчика и девочки?
У подростка, независимо от пола в этом возрасте, происходят большие изменения в организме, не только гормональные, но и физиологические (быстрый рост), что вызывает большую потребность в энергии. Предполагается, что мальчикам в возрасте 12-14 лет нужно около 2200 ккал, а девочкам — около 1800 ккал. Конечно, эти возрастные и калорийные диапазоны могут варьироваться. Спрос на энергию увеличивается со временем, и зависит не только от возраста или гормональных изменений, но и от других индивидуальных факторов. Кроме того, на уровень калорийности рациона влияет вес подростка (чем больше потребность больше) и пропорции мышц и жира в его теле. Чем выше калорийность в рационе мальчиков, тем меньше мышечной массы, поэтому они, как правило, «вечно» голодны в этом возрасте. Стоит отметить этот голод можно уменьшить включением в рацион полноценных зерновых продуктов: хлеба из цельнозерновой муки, цельнозерновой пасты, крупы или риса. Не стоит забывать о правильном количестве белка не только животного, но и растительного происхождения. Орехи, семена и сухофрукты можно употреблять в качестве закуски.
У девочек в этом возрасте уже может появиться первая менструация (или появится скоро), что может увеличить риск дефицита микроэлементов: железа, фолиевой кислоты и кальция. Если рацион у девочки низкокалорийный, а питание несбалансированное и нерегулярное, то это может привести к тому, что в более старшем возрасте, когда девочка превратится в женщину, она будет более уязвима к нехватке многих ценных питательных веществ.
Источником железа (содержащегося в гемоглобине красных кровяных телец) являются не только мясные продукты, но и зеленые овощи, орехи и обогащенные железом злаки. Следует помнить, что этот тип железа требует присутствия витамина С во время всасывания в желудочно-кишечном тракте.
Чем питаться 12-летнему ребенку, если есть проблемы с гормонами?
В случае гормональных проблем у детей следует обратиться к врачу для соответствующей диагностики, чтобы выяснить, что может вызвать эти проблемы. После постановки диагноза врач будет проводить соответствующее лечение и либо давать диетическое руководство самостоятельно, либо направлять родителей с ребенком к диетологу, который, в зависимости от типа расстройства, будет корректировать соответствующую модель питания. Следует помнить, что половое созревание не является единственным фактором, который способствует набору веса. Наверняка большое значение имеет ряд генетических нарушений, например, проблемы в работе щитовидной железы. Поэтому стоит проверить ТТГ, уровень инсулина или кортизола.
Должны ли подростки стремиться похудеть?
В подростковом возрасте, благодаря гормонам, тело претерпевает большие изменения. Дети часто недовольны своим внешним видом и пытаются изменить его с помощью модных диет, исключая большинство продуктов. По недостатку знаний они приводят организм к недоеданию, которое может граничить с болезнью. Особенно, когда потеря веса не связана с уменьшением калорий в рационе. Если родители считают, что их ребенок нуждается в пересмотре калорийности рациона или заметили, что ребенок сильно похудел, они должны обратиться за советом к специалисту, чтобы узнать, что можно сделать, чтобы питание было сбалансированным и ребенок не терял вес. С другой стороны, родители могут решить этот вопрос самостоятельно, достаточно обратить внимание на то, что едят дети и обычно достаточно исключить из меню вышеупомянутые нездоровые продукты.
Стоит ли обращать внимание на что-то еще, кроме питания?
Независимо от возраста, вместе с правильным питанием рекомендуется по возможности уделять внимание физической активности. Это не всегда должен быть спорт. Во-первых, это может быть ходьба, прогулки, подъем вверх по лестнице вместо езды на лифте, езда на велосипеде, упражнения на растяжку, танцы и т.д. Дополнительная физическая активность, даже минимальная, в сочетании с исключением из рациона продуктов, подвергшихся чрезмерной обработке, — будет достаточно для подростков, чтобы достичь цели — похудеть. Кроме того, стоит помнить о сне, который должен длиться минимум 8 часов в день, так как усталость способствует выработке кортизола, наличие которого в крови затрудняет потерю лишних килограммов и увеличивает голод.